痛痛痛,真的酸痛斜方肌位于我们的颈部后侧
就算是不健身的人
也经常感到酸痛不堪原因不必多说
都是我们日常的不良习惯导致
比如说
1. 姿势
大部分时间里,我们身体不处于中立位上,甚至是圆肩、探头,斜方肌常常被动缩短或拉长,还有人习惯侧卧睡,但枕头高低不合适,那就一边长一边短,有些落枕也是斜方肌痉挛带来的。2. 代偿
肩胛骨的活动之一是上回旋,也就是举手,可以动用的肌肉有:上斜方肌、下斜方肌和前锯肌。由于现代人普遍的姿势不良和缺乏运动,下斜方和前锯肌几乎没啥力气,要完成肩胛骨上回旋,上斜方肌自然工作量大了。3. 运动模式紊乱
比如说,当我们要从桌子上拿东西时,主要需要肩屈90度左右,完成这个动作的肌肉,本该是胸大肌和三角肌。但是很多人是先耸肩,再做肩屈,这个多余的举动让上斜方肌承担了不少的工作。
那么,怎么能让斜方肌不那么紧张呢?
一、训练
斜方肌也是肌肉,肌肉容易酸痛,有时是因为这块肌肉缺乏力量,可能很小的负荷就让它难以忍受,所以适度的训练,把这块肌肉变得强健,也是减少疲劳的一个重要方法。
NO.1
NO.2NO.3二、拉伸
给几个缓解斜方肌紧张的方法,男女都一样,每个方向的至少15秒以上,每天都可以练习一两次。
1、耳触肩式右耳靠向右肩,左肩向后向下,抬起右手举过头顶,把手放在左侧颧骨上,这个动作可以拉伸斜方肌上部,保持呼吸30秒,接下来换边。
2、鳄鱼式 俯卧,双脚分开与髋同宽,前额放在交叠的手背上,拉长你的脊柱,缓解上背部和颈部的紧张,深呼吸。
3、眼镜蛇式俯卧在垫面上,双腿伸直,脚与肩同宽,脚背贴地,双手自然放在身体的两侧,前额点地,双手放在胸腔的两侧,手肘内夹,吸气,大腿肌肉收紧,脚背压地,呼气,头部带领颈部、胸腔、腹部脊柱向前向上延展,双手缓慢伸直,臀部放松,再重复此动作。
4、猫牛式四角板凳姿势,双膝在臀部正下方,双肘在肩部正下方,腕和肘成一条直线,吸气,坐骨上提,抬头展开胸腔,脊柱和臀部分别向两端延展,腹部微收,呼气,低头拱背,眼睛看向肚脐,重复此过程。
5、宝塔式双脚平行,分开大概一条腿的长度,双手放在臀部,上身向前弯曲,稍曲膝盖,站稳后,双手交叉在背后,手臂向地板的方向降低。
全球健身指南打卡社区(测试版)上线啦点击“阅读原文”即可加入
在测试中遇到什么样的问题
可以在后台跟MAX反馈哟
-END-
图文整编/健身男神MAX
图片来源网络 请联系MAX(图片/文字若有侵权请联系:2208807496 删除)后以下任意关键字,
即可查看相关文章
腹肌

   饮食丨胸肌丨
HIIT丨女神丨减肥丨
跑步

   健身计划丨提升战斗力

  
拉伸

   减肚腩

  人鱼线

  马甲线

   长高
点击↓“阅读原文”加入MAX打卡小分队!

发表评论

电子邮件地址不会被公开。 必填项已用*标注